走り幅跳び〜踏み切り編〜 低空飛行・高さが出ない

こんにちわ！

走り幅跳び専門スポーツトレーナーの

タイトです！

踏み切っても

「低空飛行になる！」

「もっと高さを出したい！」

という事ありますよね！

今回は、

そんなあなたにだけに向けた

アドバイスになります！

しかもたった１つだけ意識すれば必ず、

記録は伸びます！

まず、

リードレッグが何かを簡単におさらい

しておきましょう！

リードレッグとは、踏み切り足と反対の足が

写真👆のような状態になることをさします！

そもそも、低空飛行や高さがでない理由として

リードレッグの出だしが遅い！

もしくは

リードレッグの姿勢を維持する時間が短い！

この2つが大きな原因になっていることが

多いです！

では、さっそく本題に入っていきましょう！

「低空飛行になる」「もっと高さをだしたい」

これらは、全てリードレッグの

出遅れや維持時間、もしくはその両方が

できていないと起こります。

原因①

リードレッグの出遅れとは！？

踏み切ってから、

反対の足が出てくるタイミングが遅い！

という事です。

写真で説明すると、

赤で囲ん足が、踏み切った後に

どれだけ速く前にもってかれるかで、

高さと距離に大きくかかわってきます！

原因②

リードレッグの維持とは！？

踏み切ったあとにリードレッグの姿勢が

維持できず、すぐに空中動作の動きを

してしまうことが原因です！

なので！

踏み切ったあとは、

この姿勢を

「0.5秒、我慢する！」

くらいの気持ちでリードレッグ姿勢を

保ってみてください！

⚠️0.5秒というのはあくまでも

　気持ちです！

まとめ

幅跳びの助走〜助走距離を変えるタイミング編〜

こんにちわ！

走り幅跳び専門スポーツトレーナーの

タイトです！

幅跳びの助走が合わないとき！

助走距離を変えたりしますよね！

では、それ以外のときにあなたはどんなタイミングで

助走距離を変えていますか！？

実は、助走が合わないとき以外にも助走距離を変える

タイミングはあります！

意外とあなたのタイミングが間違っているかもしれませんよ！？

なので今回は助走距離を変えるタイミング

4選をご紹介します！

変えるタイミングを正しく理解することで、

助走が合わなくなっても

すぐに対処できるようになる！

そんな自分を思い描いて読んでみてください！

また、自分のタイミングが合っていたのかを確認しながら見てみましょう！

助走距離を変えるタイミング

1.助走が完全にあっていない

2.スピードが上がりきらない

3.助走が詰まる

4.踏切が噛み合わない

大きく分けてこの4つになります！

では1つずつ詳しく説明していきます！

1.助走が完全にあっていない

　これは、練習や大会時に踏み切り板から20、30㎝

　前後した時ではなく、踏み切り板から

　一歩以上ズレている時を指します！

　ー対処法ー

　・合わなかったその一歩分、助走距離を前後させる。

　・レベルは少しあがりますが

　　助走のストライドを全体的に縮める。

　⚠️これは、踏み切り板より足が超えてしまった

　　　場合のみ使えます！

2.スピードが上がりきらない

　スピードを上げきることができず、

　踏み切ってしまう状態です。

　つまり助走距離が短いってことですよね！

　ー対処法ー

　・目安として1.5mほど距離を伸ばしてみる！

　　そこから10㎝単位ほどで微調整する。

　

3.助走が詰まる

　踏み切り前でちょこちょこしてしまう。もしくは、

　助走の出だしが悪い可能性が考えられます！

　ー対処法ー

　・ちょこちょこしてしまう方は、一度踏み切り板を

　気にせずに跳んでください。

　そして、板から出た分、あるいはとどかなかった分

　助走距離を調整してみてください。

　・助走の出だしとは、最初の4歩目あたりが何m

        に着くかを確認する！

❇︎この4歩目の重要性は

『走り幅跳びの助走ー出だし編ー』

で詳しくご紹介しているのでそちらをご覧ください！

4.踏切が噛み合わない

　これは1番判断が難しいですが、1番多い例では

　踏み切りはそんなにズレていないのになぜか

　踏み切りのタイミングが合わない、もしくは

　踏み切っても力があまり伝わっていない感じがする。

　ー対処法ー

　①もも上げのように、ももを高くして助走する！

　足が流れることで歩幅にバラツキがでて、

　板に合わない可能性があります。

　もも上げをイメージして助走をすることで

　リズムよく踏み切りに向かえます！

最後まで読んで頂きありがとうございました！

『あなたの明日が良くなるりますように。』

助走の基礎知識

「助走が合わない。」

そんな経験、幅跳び選手なら

誰でも悩むところだと思います！

そんな、幅跳びの助走の

『基礎』

忘れていませんか？

今回はそんな助走の基礎について

お話ししたいと思います！

この記事を読めば助走が合わない原因を

見つけることができるかもしれません！

今日の目次

・助走の構成

・歩数

・助走の構成

ここでは、はじめにもいった

助走の基礎について詳しく説明していきます！

まず、助走の構成として4段階に分けられます！

①地面を押していく（4歩程度）

②加速（5〜6歩）

③スピード維持（5〜6歩）

④踏切まで（4歩程度）

これが走り幅跳びの助走の構成になります！

意外と忘れていた人もいると思います！

この構成がこの後の歩数にも関わってくるので

ぜひ覚えてください。

・助走構成と歩数

あなたは、自分の助走の歩数をしっかりと

覚えていますか？

では、その歩数をそれぞ助走構成に合わせて

分けていますか？

コレが出来ていないため、

「助走があわない。」

という選手が意外と多いんです！

そしてもう一つ！！

助走の歩数の目安は

18〜20歩ぐらいが良いでしょう！

理由として、しっかりと加速ができ、

助走距離が長くて疲れることもないからです！

それでは本題に入りましょう！

ここでは先ほど話した助走構成に歩数

という条件をプラスして

①パートでは何歩がぐらい必要か！？

をそれぞれのパートで説明したいと思います！

①地面を押していく（4歩程度）

②加速（5〜6歩）

③スピード維持（5〜6歩）

④踏切まで（4歩程度）

このようにして、それぞれの構成で歩数を

決めてあげることで、動画を見返したときに

どのパートの何歩目が悪かったなど、

的確に原因を判断

する事ができます！

これが出来ることで

ライバルより先に助走の悩みから抜け出し、

最適な練習でさらに差をつけれます！

⚠️人によって歩数がちがうため、必ずしも

　この歩数が合うとは限りません！

構成別の詳しい内容は別の記事で紹介してます！

是非そちらもご覧ください！

『あなたの明日がよくなりますように。』

幅跳びの助走〜出だし編〜

こんにちは！

走り幅跳び専門スポーツトレーナーのタイトです！

幅跳び選手なら誰しも悩む助走。

「助走が安定しない」

「踏切がなかなか合わない」

「練習の時は合っていたのに試合になると合わない」

いろんな助走の悩みがあるかと思います！

そんな悩みから抜け出すために！

今回は

『助走の出だし』

につて重要なポイントを

ご紹介していきたいと思います！

そもそも助走の出だしは人によって様々です。

しかし、ある程度パターンがあります！

ちなみに、出だしは大体1つ目のマークから

4歩前後と言われています。

パターン1

マークした場所に足を置いて勢いをつけずに

「グッと」出る。

パターン2

パターン1と少し似ていますが、

状態を後ろに倒してから出る。もしくは、

その場で軽く弾んで勢いをつけて出る。

パターン3

最初の4歩程度は、バウンディングのように出る。

パターン4

軽く助走してきて、マークに合わせて出る。

大きく分けるとこんな感じだと思います！

その人に合った出だしがあるので

どの出方がイイとかワルイという訳ではありません！

⚠️重要なのは

最初の4歩が

毎回同じ歩幅である！

ということです！

助走の出だしを意識しているあなた！

1歩目、2歩目、3歩目、4歩目

それぞれどらくらいの歩幅なのか把握できていますか！？

もしくは4歩目が何メートル地点に着くか

意識していますか！？

では、なぜそんなに最初の4歩が大切なのか

を説明します

 

なぜ最初の4歩が大切なのか？

それは最初の4歩が合えば、

踏み切り板に合う可能性がグンッと上がる

からなんです！

最初の4歩というのはスピードがゼロのところから

走り出しますよね！

つまり、スピードがない分、毎回同じ歩幅で出る

というのは、スピードがある時に比べて難しいんです！

なので最初の4歩が何メートルのところに着くのかを

把握する必要があるんです！

逆に言えば

この4歩がズレていたら、踏み切り板にも

足は合わないという事です！

ぜひ、次の跳躍練習のときに

助走の出だしを5本ほどやって

最初の4歩を誰かに見てもらってください！

そして、自分の最初4歩がどこにくるのかを

見つけてください！

『あなたの明日が良くなりますように。』

カラダを柔らかくしたい人限定

カラダを柔らかくしたい！

だけど

1ヶ月ほど続けてみたけどそんなに変わらなかった。

柔らかくなったのにまた硬くなってしまった！

そんなストレッチに悩みを持っているあなた！

今回はそんなあなたに対してストレッチの効果や

正しい知識をご紹介したいと思います！

ストレッチの効果がでる時間

ストレッチをするときあなたはどれくらいの時間を

かけて伸ばしていますか！？

知らないところでストレッチの効果半減してますよ！？

ストレッチをする時は

『最低でも20秒』伸ばす！

「え！長っ！って思いますよね！」

でもそれだけ時間をかけないと筋肉というものは

伸びないのです！

また、20秒以上やっても問題はなく

むしろ時間をかければかけるほど筋肉は伸びます！

Point

・息を吐きながら行ってください！

　こうすることで筋肉が出来るだけ柔らかい状態で

　伸ばせるので息を吐いた方が効果も高いです！

・無理に伸ばさず、徐々に伸ばしていく。

ストレッチを続けているのに変化がない

ストレッチを続けて、やりはじめた頃は順調に

柔らかくなったのに、ある時あまり

柔らかくならなくなってきた。

そんなか経験あると思います！

実はそれ

カラダのしくみが原因となっているんです！

ある研究では、

4ヶ月ストレッチを続けてその効果を調べた結果

はじめの1ヶ月はどんどん柔らかくなっていきました。

しかし2ヶ月を過ぎた頃になるとほとんどストレッチの

効果が現れず停滞する時期がありました。

そして、3ヶ月後また、カラダがさらに柔らかくなり

効果が現れはじめました。

2ヶ月過ぎた頃に停滞していた理由があったんです！

それは

細胞や組織が入れ替わる時期

が関係していました！

詳しく説明すると

筋肉の細胞が入れ替わるのに必要な期間は

2〜3ヶ月ほどかかるんです！

（骨の細胞は3ヶ月、肌の細胞は30日間かかるよ）

つまり2ヶ月過ぎた頃に変化がないのは

体の中で「新しく入れ替わろう」と言っている細胞と

「まだ入れ替わる期間じゃないよ！」って言っている

細胞がケンカしているような状態なんです！

ここで大事なのが

⚠️変化がなく、停滞しているときにやめずに続ける！

ことが重要です。

もし、このでやめてしまうと、また硬いカラダに

また戻ってしまうんです！

まとめ

なので、なかなか効果を感じられない時期がありますが

それでも続けることで人よりも柔らかくてしなやかな

カラダを手に入れることができます！

『あなたの明日が良くなりますように。』

多くの人が足の筋肉を使えていない

足首から下の筋肉

と言われてどんな筋肉を想像しますか？

腕の筋肉と言われれば上腕二頭筋などいくつか

想像できますよね！

それに比べると足首から下の筋肉って何があるか

分からない方が多いと思います

なので足の筋肉を一応画像を貼っておきます！

画像の筋肉は覚えなくてもいいですが

形や並び方がイメージができるようになると

今回紹介するトレーニングの効果もUP

今回はあまりやったことがないであろう

足首から下のトレーニングも紹介します！

このトレーニングを行うことで

まず大きく変わるのが

『接地の感覚が鋭くなります』

接地の感覚が鋭くなることで

接地時間の短縮や踏切の感覚が

つかめるようになるというメリットがあります！

また、シンスプリントの方にもすごく

有効的で接地が小指側に重心がかかってしまう

のも改善できます！

＊シンスプリントのケアについての記事が

　あるのでシンスプリントの方は

　先にそちらをご覧ください！

 

足裏の感覚を敏感にするトレーニング

1.タオルギャザー

一度聞いたことや、やったこともある人もいるかまされません！

①汗拭きタオルくらいのサイズのタオルを準備します

②タオルの床に敷きます

③体育座りの姿勢になります

④足の指先だけでタオルを自分のところに手繰り寄せます

これを5回×3セット程

はじめは思うように指を動かすことができず

イライラするかもしれませんが

それほど今まで足の筋肉や関節を使えていなかった

つまり

それができるようになればその分成長できる

ということに繋がります！

Point

上の画像のように足の指をしっかりとグーパー

と広げてタオルをつかむように意識してください！

２.片足スクワット（シンスプリントの方にも効果あり）

重心がしっかりと親指側の上に乗っていることを

意識して行ってください！

はじめはグラつくこともありますが、徐々に

グラつかず安定してできるように目指しましょう！

10回×3セット

Point

スクワットした時に膝がつま先より前に

出ないようにする！

でなければ効果はありません！

3.足首回し

足首を右回し、左回しを各10回してください！

一見、簡単そうに見えますよね！？

やってみると意外と難しいんです！

何がむずかしいかというと

ただ回すだけではダメです。

きれいな円を描くように、かつ

スムーズに回さないといけないからです！

むずかしくてできない方は自分の手で

アキレス腱あたりを手で押さえて

もう片方の手で足の指の間に手の指を入れて

回してみてください！

これを行うことで、足首の動きがスムーズになり

上半身のパワーをしっかりと

足首から足裏、足裏から地面へと伝えるこが

できるからです！

ぜひお試しください！

『あなたの明日がよくなりますように。』

シンスプリントの原因はふくらはぎにはない！？

陸上選手のあなたなら一度は経験しているであろう

『シンスプリント』

走り込みをした次の日にスネの内側が

痛くなりますよね！

しかし、言葉は知っていてもカラダの中でどんなことが

起こっているかまではきっと説明できませんよね！？

なので今回はそのシンスプリントのしくみと

有効的なセルフケアをご紹介したいと思います。

コレを見なければ痛みで質の高い練習ができません！

ーシンスプリントー

カラダで何が起こってるの？

今から教えることを知っているのと知らないのでは

ケアの効果にも差が出ます！

ちなみに正式には「脛骨過労性骨膜炎」と言います

（読み方：けいこつかろうせいこつまくえん）

むずかしい言葉なので覚えなくてもいいですが

コレを言えればライバルに自慢できますね笑

シンスプリントの原因となる筋肉

ふくらはぎの下にあるヒラメ筋と後けい骨筋が

疲労で硬くなってしまい、骨にくっつくことで

痛みが出ているんです！

コレがヒラメ筋↓

コレが後けい骨筋↓

つまり

この2つの筋肉を骨からはがしてあげる

ことがポイントになります！

シンスプリントになりやすいタイプ

それは

接地した時に小指側に体重が乗る方は要注意⚠️

理由としては、先ほど言ったヒラメ筋と後けい骨筋に

負担が大きくかかってしまうからなんです！

O脚や接地が小指側のあなたはよく

シンスプリントになりますよね！？

⚠️多くの人がやりがちな間違え

それは

『痛みのあるスネ部分をマッサージする』

これはしてはいけないんです！

「え！そうなの！？なんで！？」って思いますよね！

『スネ部分をマッサージしてはいけない理由』

というところで詳しく説明したいと思います！

1人でもできるセルフケア　3選

・まず！ケアを行う前に痛みのあるところに

　アイシングを行ってください！

・スネ部分は熱をもっているので

　冷やしてあげることが大切です！

・ビニール袋に氷を入れて痛みのあるところに

　5〜10分程度当てる　×3セットほど。

シンスプリントになったあなたはふくらはぎをマッサージしがちですが

実は足の裏にめちゃくちゃ疲労が溜まってるんです！

それをふまえてケアの紹介をしていきます！

1.竹踏み

この竹踏みの上に立ってその場で軽く足踏みを

するだけなのでとてもかんたんです！

僕は毎晩ハミガキをしながらやっていました！

ちなみに

コレ↑は100均でも買えるのでオススメです！

2.ボールを使ってケア

ゴルフボールを使って足の裏を10分程度ゴロゴロ

するだけです！

痛くて仕方ないという人はテニスボール

に変えてするのもアリですね！

3.最後はあなたの手で！

適当に足裏をモミモミするだけでも

十分柔らかくなります！

・片足5〜10分程度

・テキトーで良いんです！意外とほぐれます！

 

スネ部分をマッサージ

してはいけない理由

正確に言うとふくらはぎやスネの間をマッサージしても問題はありません。

しかし、一般の人がやると悪化する可能性

もあるからなんです！

ただ、マッサージするにあたって押す場所や力加減

がとても重要になるため

僕たち、スポーツトレーナーの技術が必要になります！

シンスプリントになったあなたは

コレらのことをぜひ試してみてください！

それでも良くならないと言う方は

ここでは教えられない方法で

僕が治すのでその時は僕を頼ってください！

シンスプリントや足裏の感覚を上げる

トレーニング法も紹介しているので

ぜひそちらもご覧ください！

『あなたの明日がよくなりますように。』